冬季健康简化:如何食用干果

我们几代人一直依靠干果和坚果来帮助我们度过严酷的冬季。它们不仅是这个季节传统饮食的主食,而且还因其治疗特性和促进我们整体健康的潜力而受到重视。虽然它们富含营养,但过量食用可能会导致一系列健康问题,尤其是在一年中的这个时候。同样重要的是知道如何食用它们。您可以牢记以下一些重要事实,让这些不起眼的食物成为您冬季健康的终极盟友……

冬季超级食物

孟买 Kokilaben Dhirubhai Ambani 医院的临床营养师 Fiona Sampat 列出了该国一些常见的干果和坚果以及它们在冬季的益处:

杏仁是世界上最受欢迎的坚果之一。它们是健康脂肪、蛋白质和纤维的良好来源,可提供持续的能量并防止能量崩溃。在冬季食用杏仁作为零食可以帮助维持全天的能量水平,减少疲劳并提高整体生产力。杏仁含有高含量的维生素E、钾、钙、磷和其他矿物质。

核桃是 α-亚麻酸 (ALA) 的重要来源,ALA 是一种 omega-3 脂肪酸,对于减少炎症非常重要。事实上,它是唯一富含 omega-3 脂肪酸的坚果。这些 omega-3 脂肪酸有助于改善认知功能、记忆力和心理健康。这在冬天很重要,因为冬天您可能会遇到较少的自然阳光,这会影响整体大脑健康。

腰果有助于保暖。它们富含蛋白质,是健康脂肪(包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)的良好来源。这些脂肪是集中的能量来源,随着时间的推移稳定释放能量,帮助您保持温暖。它们还含有锌(对于免疫细胞功能至关重要)和抗氧化剂(例如多酚),具有多种健康益处。

这些坚果是冬季饮食的绝佳补充,因为它们富含钾、纤维、维生素 B6 和维生素 E。开心果还有助于降低氧化应激,让您在整个冬季保持健康和活力。它们富含多种营养物质,可以支持减肥、肠道健康、血糖控制和心脏健康。它们富含叶黄素和玉米黄质,这两种物质都是对眼睛健康非常重要的抗氧化剂。它们的纤维含量也很高,对肠道细菌有益。

它的高铁含量使其非常适合提高能量水平和对抗贫血,而其舒缓性质在寒冷的月份有助于消化和呼吸系统健康。葡萄干可能是帮助保持消化系统健康的简单方法。葡萄干含有有用的可溶性纤维,可以增强粪便的稠度,帮助粪便更容易通过肠道。这可能有助于改善消化并促进规律性。葡萄干是一种低钠食物,还含有丰富的钾,有助于放松血管。抗氧化剂可以帮助保持皮肤细胞年轻并防止老化细胞造成的损害。葡萄干还含有宝贵的营养成分,如维生素 C、硒和锌。

枣子含有抗氧化剂,有助于增强免疫系统,为季节性疾病提供额外的防御。枣中维生素和矿物质的组合支持健康的免疫反应,使其成为您冬季健康库的宝贵补充。它们的营养益处可以支持大脑健康并预防疾病。枣子纤维含量高,可能有助于预防便秘和控制血糖。枣子可能有助于减轻炎症和防止大脑中形成斑块。

“杏仁、核桃和腰果中含有的健康脂肪、维生素和抗氧化剂可以增强冬季免疫力。铁和天然能量存在于枣子和无花果中,”加济阿巴德 Vaishali Max Super Specialty 医院内科高级顾问 Ashok Grover 博士说道。

古尔冈富通医院 (Fortis Hospital) 首席主任兼神经科主任 Praveen Gupta 博士也指出,营养丰富的核桃如何有助于保持大脑的良好健康。此外,他说腰果对于预防动脉硬化和中风非常有益。

多少才算太多

每天应至少食用一份(约 15-20 克)或一把混合坚果和干果。最多 50 克的混合坚果和干果可以安全食用,但建议全天分次食用,而不是一次全部食用。

过量食用这些坚果会导致消化问题,可能导致体重增加或腹胀,并增加卡路里摄入量。如果使用咸坚果,它还会提高钠含量。过量摄入坚果和干果(如葡萄干和枣子)也会升高血糖水平。因此,建议适量饮食,避免摄入过多热量和脂肪。

古尔冈马伦戈亚洲医院的营养师和营养师主任 Neeti Sharma 表示:“杏仁、核桃、开心果、腰果和葡萄干都是健康坚果,如果适量食用,对健康有多种益处。杏仁富含维生素 E 和镁,因此有助于健康皮肤并减轻压力。每天六到八颗杏仁是最理想的。”

同样,核桃含有 Omega-3 脂肪酸,有助于大脑和心脏健康,三到四半就足够了。开心果有助于体重管理并提供抗氧化剂,建议食用 20 至 30 颗开心果。腰果富含锌,增强免疫力;每天四到五个就足够了。葡萄干帮助消化,增加能量;一到两汤匙就足够了。

健康饮食

如果你烤杏仁,它会增强维生素 E 的吸收并改善消化。山核桃在烘烤时会释放出天然油脂,从而提高抗氧化剂的生物利用度。榛子如果烘烤,可以增强维生素E和铜的吸收。

当你浸泡腰果时,它会减少脂肪酸,使镁、矿物质和铜更容易吸收。古尔冈马伦戈医院的夏尔马博士说:“它们也可以生吃或烤着吃,作为能量和零食,但要避免油炸和添加更多的盐,因为它们可能会降低健康益处。”

开心果浸泡后会变软且易于消化。生吃核桃可以获得 omega-3 脂肪酸的好处。轻微烘烤后,开心果还可以调味,而不会损失大量营养成分。 “还要确保以保留其营养价值的方式储存这些干果。您可以将干果与茶和牛奶等温热液体一起食用,以促进消化。”Max, Vaishali 的 Grover 博士说道。

干果和坚果很容易纳入您的冬季饮食中,以保持健康。浸泡过的杏仁和葡萄干可以帮助您开始新的一天,补充能量。在燕麦片、粥或酸奶中添加切碎的核桃、开心果或腰果。这些坚果可以加入自制的能量棒、laddus 或格兰诺拉麦片中作为零食。将枣子和无花果等干果与温牛奶混合,是睡前饮用的完美健康饮料。在沙拉或汤上添加切碎的坚果,以增加松脆感。

此外,吃干果的时间也很重要。 “它们可以全天食用,但最好是在早上或作为上午的零食。避免在深夜摄入它们,因为它们可能会扰乱消化,”富通医院的古普塔博士说。

与此同时,富通公司的古普塔博士说,坚果过敏是儿童和成人中最常见的食物过敏之一,有些人在接触坚果时会出现严重的、危及生命的反应。坚果过敏的症状可以从轻微到严重不等。对于一些人来说,即使是少量的坚果也可能致命。 “因此,如果您对坚果过敏,您应该进行自我教育,注意尽量减少接触坚果,并知道出现症状时该怎么办。寻找对坚果过敏的人可以吃的替代食物,例如松子。将干果浸泡过夜可能会使它们更软且更容易消化,”富通医院的古普塔博士补充道。

Vaishali 的 Max Grover 博士说,安全的选择是杏仁、枣、李子和葡萄干等干果,因为它们不会引起此类过敏反应。他进一步建议在选择坚果和干果时要小心。 “尝试杏仁、腰果和开心果。从小份开始,监测身体反应后可以增加份量。避免将干果放在一个盒子里,尽量单独保存,这样可以防止任何意外暴露,”他补充道。

营养成分

维生素、矿物质(如维生素 E、维生素 B2、镁、磷、钾)以及纤维的极佳来源。富含健康脂肪和抗氧化剂

α-亚麻酸 (ALA) 的重要来源; omega-3 脂肪酸含量非常高

富含蛋白质、健康脂肪,包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪,以及多酚等抗氧化剂

特别富含抗氧化剂、叶黄素和玉米黄质,纤维含量高

含有有用的可溶性纤维、钾的良好来源、抗氧化剂;还含有宝贵的营养物质,如维生素 C、硒和锌

高纤维、抗氧化剂;钾、镁、铁、维生素 B6 的良好来源