多年来，我们一直被告知每天步行10,000步是减肥和实现健身目标的“黄金法则”。但是最近，一种来自日本的新步行技术正在传播，它有望在更少的时间内获得更好的结果。它称为日本间隔步行，这个想法很简单：在三分钟的快速步行和三分钟缓慢步行之间的交替，理想情况下总共30分钟。
“快速步行的步伐应该足够快，以至于您不能长时间讲话，”哥本哈根大学副教授Kristian Karstoft博士解释说，他研究了该方法。 “缓慢的间隔应该足够缓慢，以便您可以完全恢复。”他进一步说，许多人发现在恢复阶段的放慢速度比预期的要难。
Karstoft博士分享了他的经验，解释说，当他在伦敦的国王十字架上尝试这种方法时，他以快速的节奏开始，这是您迟到火车时使用的那种。三分钟后，他的手表发出哔哔声，他放慢脚步，摇晃，仿佛在寻找失去的耳环。另一个哔哔声，他又离开了，有目的地挥舞着手臂。
“我承认，我对我突然的步伐变化感到有些自觉。如果没有两只狗可以为缓慢的部位归咎于我，我看起来像是一个无法决定是赶快还是烦恼的人。但是30分钟后，我感到温暖，充满活力和令人惊喜，而没有完全呼吸，”他进一步说道。
卡斯托夫特说，间隔步行非常适合想要跑步但没有压力的人。这对于不习惯进行常规培训的中年或老年人特别好。但是，如果您已经很合适，则可能需要将这些快速间隔变成慢跑或跑步以获得相同的效果。
该方法类似于高强度间隔训练（HIIT），该训练以更少的时间显示结果而闻名。爱丁堡大学运动和运动生理学高级讲师Shaun Phillips博士解释说：“高强度运动可以对中等强度的运动带来类似的好处，但在较短的时间范围内或较低的运动量。交替的强度使身体的需求更大，可以适应身体的更大需求。”
对于初学者来说，菲利普斯建议从正常步行开始以养成习惯，然后在舒适后引入间隔。
虽然Tiktok最近在日本的行走时尚时期进行了时尚，但这并不是什么新鲜事物。日本科学家开始研究20多年前，尤其是在中年和老年人中。
一项研究追踪了139名在五个月内平均63岁的健康参与者。与那些以中等速度或根本没有训练的人相比，那些每周四天或更长时间步行四天或更多天的人步行四天或更长时间就可以显着提高其峰值有氧能力，这是健身的关键标志。
好处并没有止步于此。该研究还发现，间隔行走可以降低血压并增强膝关节。
在另一项审判中，Karstoft和他的团队对2型糖尿病患者进行了测试。四个月的间隔步行可以改善其血糖控制和整体健康，而不是连续步行，尽管两组都燃烧了相同的总卡路里。
卡尔斯托夫特说：“通常，随着间隔步行，我们发现健身水平增加了15％至20％，而连续步行几乎没有改善。” “在四到六个月的时间里，人们通常会减掉三到五公斤，主要是由于体内脂肪。”
卡斯托夫特（Karstoft）团队去年发表的评论显示，日本间隔步行是可行的，有效且安全的，尤其是对于老年人而言。它可以提高肌肉力量，心脏健康和整体健身。
菲利普斯仍然指出，没有任何单一的练习方法适合所有人。他说：“有些人喜欢高强度的爆发，另一些人无法忍受。”他进一步补充说：“目标是提供不同的选择，以便人们可以选择最适合它们的选择。”
如果每天达到10,000步的想法是不可能的，那么日本间隔步行可能是您一直在寻找的选择。您只需要半小时，没有健身房，没有花哨的装备，也不需要跑步。
您需要记住的只是正确的方法。快三分钟，慢三分钟，重复30分钟。
