如果您在米饭、烤肉、木豆和蔬菜中找到家一般的舒适感，尽管它简单且受欢迎，但请再考虑一下。印度医学研究委员会 (ICMR) 与印度糖尿病协会 (INDIAB) 合作进行的一项最新研究发现，印度主食中的碳水化合物含量远高于健康水平，并导致代谢和其他健康风险。
研究表明，印度饮食的特点是低质量碳水化合物，包括白米、磨碎的全谷物和添加糖，饱和脂肪含量高，蛋白质含量低。这导致非传染性疾病的风险增加，尤其是印度的代谢问题。虽然均衡饮食应该由碳水化合物提供一天热量的 45-55%，但在印度饮食中，碳水化合物占卡路里摄入量的 65-75%。
新德里 BLK-MAX 超级专科医院糖尿病、甲状腺、肥胖和内分泌中心高级主任 AK Jhingan 博士表示，“碳水化合物历来是印度饮食的支柱，因为它们价格实惠、容易获得，并且能快速提供能量。” “然而，生活方式的改变大大减少了体力活动，而饮食基本保持不变。一顿普通的印度餐——两份薄煎饼、一碗米饭、木豆和两份蔬菜咖喱——每餐很容易含有 70-100 克碳水化合物，这可能超过久坐生活方式的人的日常需求，”他补充道。
根据 ICMR-INDIAB 研究，印度人总碳水化合物摄入量较高，代谢风险增加 14-30%。
古尔冈阿耳忒弥斯医院胃肠病学高级顾问 Bimal Kumar Sahu 博士解释说：“大米、小麦和扁豆是大多数膳食的主食，因为它们可以快速提供能量，并且是许多文化中人们饮食方式的重要组成部分。一份普通的印度塔利含有烤肉、大米、木豆和两种咖喱，其中 65-75% 的热量来自碳水化合物。”不幸的是，大多数印度人并不知道这顿饭会对当天的卡路里摄入量产生不利影响，从而转化为代谢风险。
Sahu 博士表示，对于大多数人来说，碳水化合物应占每日卡路里的 45-55%。 “这意味着一个平均每天摄入 2,000 卡路里的成年人应该摄入约 225-275 克碳水化合物，”他解释道。 “但印度的饮食通常高于这个水平，总热量的 65-75% 来自碳水化合物。由于这种不平衡，膳食中没有那么多的蛋白质、健康脂肪和微量营养素，使许多人精力充沛，但营养成分却很低。”萨胡博士表示，高碳水化合物饮食可能会让你吃饱，但从长远来看可能会损害你的健康。 “它会提高胰岛素水平，使身体储存脂肪并减慢新陈代谢。随着时间的推移，这会增加患糖尿病、高血压和心脏病的机会。”他说，过量的精制碳水化合物会扰乱肠道微生物群，损害消化和免疫力，而血糖水平的波动也会影响情绪、精力和注意力。
在谈到典型印度餐的风险特征时，印度食品和饮料协会主席迪帕克·乔利 (Deepak Jolly) 表示：“即使是政府政策和公共食品分配系统，历史上也对大米和小麦进行补贴，使普通民众更容易获得它们，并强化了它们在饮食中的核心作用。” Jolly 表示，个人必须根据印度医学研究委员会国家营养研究所 (ICMR-NIN) 规定的推荐膳食摄入量 (RDA) 来设计饮食以满足营养需求。 “关键策略包括均衡饮食和控制份量，以满足性别、年龄和工作类型各自的营养需求，”他补充道。
Max Hospitals 的 Jhingan 博士表示：“短期内，摄入过多的碳水化合物会导致能量崩溃、疲劳、腹胀以及由于血糖水平波动而经常感到饥饿。”他进一步指出，“从长远来看，它会导致胰岛素抵抗、体重增加、2型糖尿病、脂肪肝、高甘油三酯和心血管疾病。随着时间的推移，它还会降低代谢灵活性，使身体更难有效燃烧脂肪。”
他解释说，观察血糖指数（GI）可以帮助根据卡路里摄入量来调节膳食和分配膳食。 GI 是一种食物评级系统，基于食用后食物升高个人血糖水平的速度。 “高GI食物有可能迅速升高和降低血糖水平，”他说。低GI（低于50）的食物包括小米和扁豆，而中等GI（56-69范围内）的食物有糙米和红薯。同时，高GI（70以上）的食物包括白米、土豆、麦达和糖。
阿耳忒弥斯医院的萨胡博士分享了一些食物神话，这些神话导致人们在确定健康碳水化合物含量的均衡膳食时犯错误。 “例如，黑面包可能听起来很健康，但其中通常添加了糖和精制面粉。Poha、idlis 和 upma 都是清淡食品，但碳水化合物含量高，蛋白质和纤维含量低。果汁虽然是天然的，但只是浓缩糖，不含纤维。传统和天然食品等同于均衡营养，这是一个神话，”他补充道。萨胡博士表示，“摄入适量的碳水化合物、蛋白质、纤维和健康脂肪有助于防止后代患上可以避免的代谢紊乱，”他补充道。
萨胡博士建议：“消费者可以通过宣传活动来更好地引导消费者，这些宣传活动显示了吃得太多的风险，食品标签清晰，包装正面的标签显示了食品中糖和精制碳水化合物的含量。” “FSSAI（印度食品安全和标准局）还可以与学校、食品品牌和餐馆合作，促进均衡的膳食选择，并鼓励普通食品的强化和高纤维版本。”谈到 FSSAI 的责任，IFBA 的 Jolly 表示：“FSSAI 通过其旨在促进所有公民安全健康饮食的印度正确饮食运动等举措，积极参与促进改善饮食习惯和保持积极的生活方式。” FSSAI 发言人也表达了同样的看法。 “FSSAI 无法调节个人日常膳食中碳水化合物的摄入量。
然而，FSSAI 一直在稳步努力推动健康的饮食习惯，甚至在其监管职责之外也是如此。”他补充道：“我们一直大力倡导采用小米而不是白米，因为白米的血糖指数非常高。我们还在致力于制定更明确的食品添加糖和盐标签和监管指南。”
据他在新德里举行的世界粮食日活动中透露，FSSAI 顾问 SK Panda 博士还表示，他正在对大米送往分销商或市场之前进行更有条理、更深入和更透明的质量检查。
“我们的目标不是消除碳水化合物，而是选择正确的类型和数量，”Jhingan 博士说。最后但并非最不重要的一点是，他建议人们尝试“半盘规则”。他解释说：“盘子里一半是蔬菜，四分之一是蛋白质，四分之一是复合碳水化合物。控制份量，通过定期锻炼或散步保持活跃。”
- 黑面包比白面包更健康（GI：65-70）
- 煮土豆是天然的，因此很健康（GI：80-90）
- 芒果和葡萄是天然糖分，因此无害（GI：分别为 55 和 59）
- 调味酸奶是钙的来源（GI：45-60）
- 新鲜果汁比软饮料更健康（GI：65-75，取决于水果）
- 用全麦代替精米
- 练习份量控制
- 追求均衡饮食而不是消除碳水化合物
- 添加更多蛋白质、纤维来源
- 限制油炸甜食、零食
