印度医学研究委员会 (ICMR) 最近领导的一项调查发现，印度饮食以低质量碳水化合物为主，主要是白米、精制谷物和添加糖，仅用植物、乳制品、鸡蛋或鱼蛋白替代其中 5% 就可以延缓印度心脏代谢疾病发病率的上升。顺便说一句，国家ICMR-印度糖尿病（INDIAB）研究指出，在所有动物蛋白中，鸡蛋的消费量在全国范围内相对较低，甚至在印度东北部的梅加拉亚邦、米佐拉姆邦和那加兰邦也是如此，这些地区的动物蛋白摄入量最高，但往往更喜欢鱼、家禽和红肉。
这项名为“印度的饮食概况和相关代谢风险因素”的研究特别指出，这些蛋白质来源与降低 2 型糖尿病的可能性有关。这对目前被誉为“世界糖尿病之都”的印度来说是一个重要的医疗建议。
说到早餐，您可能首先想到的就是鸡蛋。煮（软的或硬的）、炒、水煮、烘烤或简单地油炸（无论是单面还是煎炸），它们很容易成为市场上最实惠和用途广泛的食品之一。然而，它们在印度仍然被严重低估，有时很容易被忽视或从饮食中删除，即使它们应该是任何均衡膳食的重要组成部分，而不仅仅是早餐。
今年最新发布的《我们的数据世界》报告分析了 1960 年代至 2022 年的全球饮食习惯，印度已成为鸡蛋消费最多的南亚国家之一，超过了巴基斯坦、孟加拉国、斯里兰卡和尼泊尔。然而，该国仍远远落后于全球平均水平。医生表示，鉴于该国的健康缺陷和需求，鸡蛋需要更广泛地纳入饮食中。
大诺伊达凯拉什医院首席营养师杜尔加·塔克 (Durga Tak) 解释道：“鸡蛋是优质蛋白质的绝佳来源，其中含有肌肉修复和生长所需的全部九种必需氨基酸。鸡蛋还含有维持大脑功能、新陈代谢和细胞功能所必需的维生素和矿物质。在精心计划的饮食中添加鸡蛋有助于提高能量水平，帮助控制体重，并改善营养状况。” 可能的。”
根据 Tak 的说法，理想情况下，健康成年人通常每天可以安全地食用最多一个鸡蛋，每周大约五到七个鸡蛋，而不会对健康产生任何负面影响。然而，她补充说，食品调查确实表明，如果保持健康均衡的饮食，那么每周三到四个鸡蛋就足够了，具体取决于特殊因素。
“我发现鸡蛋通常被低估，尽管它们是最便宜、最完整的优质蛋白质来源之一。许多患者因为胆固醇问题而限制鸡蛋的摄入量，或者避免使用它们的营养成分来替代流行的替代品，”Tak 在评论她与患者的经历时说道。 “当摄入量有限时，它们有助于肌肉健康、新陈代谢和大脑功能，”她强调。
“英国食品标准局表示，如果鸡蛋是均衡饮食的一部分，那么吃鸡蛋就没有限制，”临床营养师、印度全食超市和印度乳糜泻协会的创始人伊什·科斯拉 (Ishi Khosla) 说道。 “鸡蛋实际上是一种廉价的营养丰富的食物，富含必需氨基酸、必需脂肪酸，是铁、核黄素、叶酸、胆碱和维生素 A、B12、D 和 E 等必需营养素的重要来源。这些营养素大部分存在于蛋黄中，”她补充道。
“建议的每日摄入量约为每天 35 至 45 克（蛋白质），一个蛋白可提供约 11 克蛋白质，”钦奈 Meridian 医院胃肠病学家和肝病专家顾问 Davis Prabhakar 博士解释道。 “因此，如果饮食中还补充了其他蛋白质和营养来源，那么每天两个鸡蛋就足够了，也是理想的，”他说，不过他澄清说，这通常取决于个人需求——那些生活方式活跃、需要增加脂肪和肌肉的人可以建议多吃一些。
至于儿童，Tak 指出，通常可以在 6-8 个月大时开始吃鸡蛋，然后引入其他固体食物，如大米、水果或蔬菜。 “应该先从蛋黄开始，因为它很软，容易消化，而且不太可能引起过敏。几周或几个月后，如果孩子没有出现过敏迹象，也可以在饮食中加入蛋清或蛋白。”不过，她警告说，孩子只能吃煮熟的蛋黄，不能是生的或半熟的。
营养师杜尔加·塔克(Durga Tak)在列出鸡蛋的几个优点的同时，也指出，虽然鸡蛋可能很便宜，但在印度各地并不容易获得或普遍食用。 “根据经济承受能力、文化背景和地理位置，鸡蛋的食用量存在很大差异。在较贫困的地区或社区，限制获取和较高的相对价格可能会减少鸡蛋的消费，从而导致人们放弃获得低成本、高质量蛋白质和重要营养素的机会，”她说。她补充说，某些宗教或文化可能会完全限制吃鸡蛋。为此，她说。 “销售当地生产的鸡蛋和营养教育可以弥补这些差距，使所有群体都能从这种营养丰富、适应性强的食品中获益，作为公平、可持续饮食的一部分。”
科斯拉博士说：“如果一个人只吃鸡蛋和蛋白粉，那么自然会对他们的健康产生不良影响。”相反，她建议：“在开始暴饮暴食之前，请记住，即使是过量的好东西也会适得其反，平衡和多样化是健康饮食的关键。”
除了这些因素外，食用鸡蛋时还需要注意一些事项，因为儿童和成人面临的风险不同。 “鸡蛋过敏，尤其在儿童中普遍存在，可能会导致从轻微皮疹到过敏反应等各种症状。在成年人中，对鸡蛋蛋白的食物不耐受或对油腻的油炸食品敏感可能会导致消化不良或腹胀，”她解释道。
她补充说，煮好鸡蛋很重要，可以避免沙门氏菌等食物中毒，“胆固醇升高的人必须限制蛋黄的摄入，并注意总体饮食平衡。选择经过巴氏消毒的新鲜鸡蛋并安全处理，可以最大限度地提高营养优势，并最大限度地减少可能的健康危害。”
普拉巴卡尔博士补充说，就儿童而言，他们通常会随着童年时期表现出的鸡蛋过敏症状而消失。 “有些孩子在吃鸡蛋的情况下可能会在几年内生病并排便，但通常情况下，随着年龄的增长，他们就会痊愈。”
他补充道。
普拉巴卡尔博士也呼应了塔克关于煮好鸡蛋的警告，强调鸡蛋永远不应该生吃。 “许多人认为吃生鸡蛋非常好，但这会增加肺部感染的风险，”他说。
“对于那些严格素食者来说，如果饮食中没有鸡蛋，他们确实会错过主要的蛋白质来源，因此建议他们选择其他来源，”普拉巴卡尔博士说。
“对于这些患者，我总是说他们应该寻找替代蛋白质来源，例如牛奶或凝乳，或者芝士。有时，甚至大豆食品和最近更流行的豆腐也可以替代。它们是很好的蛋白质替代来源，”他建议。
Tak 还列出了许多蛋白质来源，素食者可以用它们来替代鸡蛋中缺少的微量营养素。 “扁豆、鹰嘴豆和蚕豆等豆类富含蛋白质和纤维。豆腐、豆豉和毛豆等大豆食品的蛋白质含量与鸡蛋相当。坚果、种子、藜麦和全谷物如果搭配得当，也能补充蛋白质质量。牛奶、酸奶和奶酪为乳素食者提供了满足蛋白质需求的另一种来源，”她补充道。
- 修复肌肉
- 维护组织
- 生产酶
- 改善大脑功能
- 铁
- 核黄素
- 胆碱
- 叶酸
- 维生素 A、B12、D 和 E
